10310562_882444038433527_5180763317852699335_n  

一、減下巴
  就是抬頭!一定要使勁兒仰頭,感覺下巴和脖子都收緊了,停5秒再放下,每天做20-40下,一周就會見到效果。

二、上臂內側
  兩個小啞鈴(可用礦泉水代替),握在手裡,抬起胳膊,使上臂貼近耳朵,然後曲肘,再伸直胳膊,這樣為一組,每天做3組,一組15個。

10631173_854802341197697_2191628738399938981_o  

三、減後背
  1、準備兩個啞鈴,站立姿勢,雙臂自然下垂,握住啞鈴,上臂向後做提東西的動作,把啞鈴提到胸部的側面。15個為一組,每天做3組。
  2、站立,雙臂自然下垂,手心向後握住啞鈴,向後抬起,做這個動作時保持胳膊是伸直的。15個為一組,每天做3組。這兩個動作可以鍛煉到背部,但背部的脂肪比較難減,一般的運動很難充分鍛煉到這個部位,MM需要堅持一段時間。

四、上腹部

 上腹部就是胃的部位,最簡單的方法就是仰臥起坐。注意,不是仰臥起“坐”!如果你做這個運動的時候坐起來了,對你的脊柱不好,而且做的時候不要把手放到腦后,用手扶住耳朵就可以了,不然對頸椎有傷害。每天做最少3組,一組20個。

五、下腹部
  就是“小肚腩”。平躺,雙腿伸直,雙腳并攏,緩慢的抬起來,與身體成90度角,再慢慢放下。這個動作做起來會很累,但可減少大腿前側的肉肉。每天最少做2組,一組15個。

六、減腰兩側
  1、一個是搖呼啦圈(有氧運動要持續30分鐘以后才開始消耗脂肪,所以運動最少30分鐘),一周后明顯感覺兩側的肌肉收緊了。
  2、站立,兩腳分開略比肩寬,胳膊伸平,身體呈“大”字。然後腰部側彎用左手去觸左腳踝,然后再站直,換右面。做的時候會覺得腰部兩側的肌肉有被拉伸的感覺。左右各一下為一組,每天做30個。

 七、減臀部
  趴在床上,兩腿伸直,做游泳拍水的動作,兩腿交替向上抬起,動作稍慢,胯部不要離開床。左右各一次為一下,15下為一組,每天做3-4組。

 八、減胯部
  側踢腿。站立,左腿向側面抬起,保持膝蓋向著前方,慢慢抬起,到你能承受的最高位置,再慢慢放下。一側15下為一組,每天做2-3組。

九、減大腿
  1、大腿內側:做下蹲運動。站立,兩腳分開與肩同寬,腳尖向外,數1234慢慢下蹲,蹲到和地板誠平行,數5678再緩慢站起。下蹲時腳跟不要抬起,一定要落在地板上,而且動作要慢。每組做15個,每天做3-4組。
  2、大腿前側:同上。因為這個動作可以同時鍛煉到大腿前側的肌肉。
  3、大腿後側:站立,做后踢腿的動作,做時動作也要緩慢。一個八拍為一個,每組做15個,每天3-4組。每個人的身體柔韌性不同,不要太勉強自己,以免拉傷肌肉。

10625157_881479498529981_250306528085394170_n  

十、減小腿
  檢驗小腿脂肪多少的方法很簡單,放鬆腿部,然後用手指捏小腿肚子的部位,能輕鬆捏起脂肪層的就說明你的腿是脂肪型的,需要減減了。如果脂肪層很薄,光是肌肉就顯得腿很粗,那就是肌肉型的。
  1、脂肪型:最有效的方法就是踮腳尖,20下為一組,每天做4組。要領是動作要慢,臀部不要翹起,踮起腳尖后停3秒左右。做完運動后記得要用手輕輕抖動小腿肌肉部位,放松一下。
  2、肌肉型:這要減起來就很困難了,對于肌肉型的MM,只能建議不要做強度很大的腿部運動,高跟鞋少穿,以免肌肉過於緊張而變得更粗壯。

一起跟妮妮變美麗吧

  

 

arrow
arrow
    全站熱搜

    Ninnie 妮妮 發表在 痞客邦 留言(1) 人氣()